Los ejercicios para quemar grasa y ganar masa muscular permiten adelgazar mientras se va ganando masa muscular de forma rápida. Además es conveniente añadir a la rutina algún tipo de ejercicio aeróbico para aumentar la efectividad, por supuesto previa consulta con un médico que considerará la conveniencia de realizar estos ejercicios físicos, ya que son sobre exigentes. 
El primer día:
Los ejercicios se componen de hacer una serie con 50 repeticiones de abdominales colocando una bolsa de arena en el abdomen, luego hacer una serie de 50 repeticiones de abdominales oblícuas, una serie de 30 repeticiones de estocadas usando mancuernas y una actividad cardiovascular con una duración de 5 minutos. Luego en el banco scout hacer una serie de 30 repeticiones de curl de bíceps, una serie de 30 a 50 repeticiones de elevación de los talones sentado, una serie de 30 repeticiones de estocadas con salto con cada pierna y 5 minutos de ejercicio cardiovascular. Una serie de 30 repeticiones en máquinas para hacer press de hombros, una serie de 30 repeticiones en una máquina para tríceps y 5 minutos de ejercicio cardiovascular.
Una serie de 30 a 50 repeticiones en una máquina para los abductores, una serie de 30 repeticiones en una barra fija dominada, una serie de 30 repeticiones de estocadas y 5 minutos de ejercicio cardiovascular. Una serie de 30 repeticiones en las paralelas para hacer elevaciones de rodillas, una serie de un minuto y medio saltando a la cuerda, una serie de 30 repeticiones haciendo apertura en un banco plano usando mancuernas y cinco minutos de ejercicio cardiovascular. Una serie de 30 repeticiones haciendo sentadillas hack, una serie de 30 repeticiones haciendo flexiones de brazos, una serie de 50 repeticiones haciendo curl de piernas alternándolas y cinco minutos de ejercicio cardiovascular.
El segundo día:
Una serie de 30 repeticiones haciendo extensión de tríceps en la polea alta, una serie de 30 repeticiones haciendo remo sentado y cinco minutos de ejercicio cardiovascular. Una serie de 30 repeticiones haciendo abducción de cadera en la polea baja, una serie de 20 a 30 repeticiones en la prensa a 45 grados, una serie de 30 repeticiones elevando los talones parado y con barra y cinco minutos de ejercicio cardiovascular. Una serie de un minuto y medio de abdominales estáticas, una serie de 20 a 30 repeticiones haciendo press plano usando mancuernas en bola de ejercicios y cinco minutos de ejercicio cardiovascular.
Una serie de un minuto y medio haciendo con un bastón rotación de tronco, una serie de 20 a 30 repeticiones haciendo polea al pecho, una serie de 20 a 30 repeticiones haciendo cruces con poleas y cinco minutos de ejercicio cardiovascular. Una serie de 20 a 30 repeticiones haciendo con barra press frontal, una serie de 10 repeticiones haciendo alternadamente curl de piernas, una serie de 20 a 30 repeticiones con mancuernas haciendo vuelos laterales y cinco minutos de ejercicio cardiovascular. Una serie de 30 repeticiones haciendo hiper extensión, una serie de repeticiones como se pueda elevando el tronco costado en el suelo, una serie de 50 repeticiones alternando patadas con cada pierna en el suelo.
